운동, 걷기만 하고 계신가요희망편지 207호   발송일: 2021.03.16

암 치료 후 실행하는 운동은 만성적인 전신 염증 및 산화적 스트레스를 완화시키고 근육의 약화, 암 피로 등을 개선하는데 도움이 된다. 그 뿐만 아니라 암 치료 후 운동을 포함한 신체활동을 많이 할수록 암 재발, 사망률, 종양의 확산을 예방하는데 효과적이다. 이러한 효과는 궁극적으로 암 환자의 치료 후 삶의 질을 개선하여 글자 그대로 암 치료 후 잘 살 수 있는 근거를 마련하는데 큰 도움을 준다. 그렇기 때문에 많은 암 환자들이 치료 후 더 잘 살기 위해서 운동을 한다. 그리고 대부분 걷기 운동부터 시작한다.

걷기는 암 치료 후 시작할 수 있는 가장 쉬운 운동이다. 전신의 근육을 리드미컬하게 움직이는 걷기는 암 치료로 인해 저하된 신체의 기능을 회복하기 위한 시작 운동으로 매우 효과적이다. 하지만 우리는 여기서 한 가지 알아야 할 것이 있다. 운동은 점점 강도를 높여가야만 운동의 효과가 나타난다는 것이다. 사람의 몸은 항상성이란 것을 가지고 있어서 처음엔 힘들었던 것들이 일정 시간이 지나고 나면 점점 나에게 익숙해지고 편안해진다. 내가 익숙하고 편안하다고 느껴지면 그 순간부터 자극이 줄어들게 되고 자극에 대한 효과가 감소하기 시작한다.

그렇기 때문에 걷기 운동은 암 치료 직후나 항암, 항호르몬 치료로 인해 체력을 포함한 신체적 기능이 저하되어 있을 때 가장 권장하는 운동이다. 시간이 지나 몸이 점점 회복되어간다면 그에 맞도록 운동 강도를 높여야만 운동의 효과를 지속적으로 확인할 수 있다. 이는 미국스포츠의학회에서 권장하는 암 환자의 회복을 위한 운동 가이드라인에서도 확인할 수 있다. 미스포츠의학회는 암 환자의 건강을 위해 한 번에 20~60분, 일주일 3~5회, 자신의 최대 운동능력의 55% 수준의 유산소 운동을 권장한다. 자신의 최대 운동능력의 55%는 심박수를 통해 계산할 수 있는데 아래의 공식을 통해 자신의 55% 운동능력이 어느 정도인지 계산이 가능하다.

심박수를 통한 운동강도 계산 공식
[(220-자신의 나이)-자신의 안정시 심박수]×운동강도(%)+자신의 안정시 심박수
⚫ 안정시 심박수 : 누워있거나 앉아있는 가장 안정된 상태에서 1분 동안의 심박수

ex) 만 40세, 안정시 심박수 65bpm의 남성, 최대운동능력 55% 강도
[(220-40)-65] × 0.55 + 65
= 115 × 0.55 + 65
= 128 bpm

위의 공식을 바탕으로 계산한 값만 보아도 암 환자의 건강회복을 위해 권장하는 운동 강도가 걷기보다는 더욱더 높은 것을 알 수 있다. 보통 자신의 최대 운동능력의 55%면 운동 중 땀이 흐르고 숨이 조금 차오르는 수준이다. 하지만 대다수 암 환자가 숨이 찰 정도의 운동을 실행하는 경우는 매우 드물다. 해외의 연구에서는 암 환자들의 신체 활동량을 조사한 연구 결과에서 10% 미만의 암 환자만이 미스포츠의학회에서 권장하는 가이드라인을 준수하는 것으로 나타났다.

이 말은 대부분의 암 환자가 건강회복을 위한 운동 가이드라인에 미치지 못하는 운동을 하고 있다는 것이다. 하지만 유산소 운동은 그래도 운동 참여율이 높은 편이다. 근력 운동의 경우는 유산소 운동보다 참여율이 한참 부족하다.

암 환자들이 유산소 운동, 특히 걷기 운동을 선호하는 데는 그들의 신체적인 상황과 치료로 인한 피로감, 통증, 근육의 약화 같은 이유가 있지만 그럴수록 걷기 운동뿐만 아니라 근력 운동을 함께 해야만 한다. 위의 부작용을 관리하기 위해서는 근육을 증가시키고 근력을 강화하는 노력이 필요하기 때문이다.

그렇기 때문에 암 환자가 운동을 할 때 가장 중요한 것은 일반적인 걷기보다 조금 높은 강도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등)과 근력 운동을 병행하는 것이다. 그것이 암 환자가 운동을 통해 얻을 수 있는 효과의 최대치를 확인할 수 있는 가장 좋은 방법이다.

최근 다양한 연구에서 암 환자의 건강관리를 위한 가이드라인을 충족하는 운동을 할 경우 암 진행률을 감소시키고 암 재발, 암 관련 사망률을 낮춘다는 확실한 정보를 제공하고 있다. 특히, 암 환자 37만 명을 대상으로 조사한 연구 결과에서 근력운동만 실행한 암환자는 암 관련 사망률을 21% 감소했지만, 유산소 운동과 근력 운동을 함께한 암 환자는 암 관련 사망률이 40% 감소했다는 결과를 발표했다.

이는 즉, 건강관리를 위해 유산소 운동에만 집중하지 말고 근력 운동도 함께하는 것이 건강관리를 위해 좋다는 것을 의미한다. 다만, 암 환자의 경우 유산소 운동과 근력 운동을 하루에 2가지 동시 진행하기보다는 하루에 한 가지 운동을 하는 것이 좋다. 두 가지 운동을 병행할 경우 오히려 과한 운동으로 인해 몸의 피로가 더욱 높아질 수 있기 때문이다. 그러므로 유산소 운동을 일주일에 3~5회, 근력 운동은 유산소 운동을 하지 않는 날 주 2회를 권장한다.

유산소 운동은 가벼운 걷기보다는 조금 더 힘든 강도의 운동을 권장하며 근력 운동은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력 운동을 권장하며 전신의 근육을 골고루 사용하는 근력 운동을 추천한다.

다만, 현재 치료로 인해 몸이 너무 지치고 힘든 상황일 경우라면 운동의 강도를 약하게 진행해도 괜찮다. 운동하기 전에는 꼭 자신의 몸 상태를 확인하고 운동을 시작해야 한다. 오늘의 컨디션이 좋다면 조금 힘든 강도의 운동을 도전해보도록 하며 컨디션이 좋지 않을 때는 가벼운 신체활동 수준의 운동을 하는 것이 좋다.

추천 근력 운동

▣ 닐링 푸쉬업 (10~15회, 3~5세트)


▣ 브릿지 (10~15회, 3~5세트)


▣ 와이드 스쿼트 (10~15회, 3~5세트)


▣ 로터리스테빌리티 (10~15회, 3~5세트)

처음으로...
월간암(癌) 광고
*** 세컨드닥터몰 - 건강을 위한 쇼핑
건강 관련 제품들이 준비 되어 있습니다.
*** 월간암 정기구독 1년 5만원 -
지금 신청하시면 - 푸짐한 애독자 사은품, 지난 호 5권 무료 증정