건강한 식단으로 면역력 높이기희망편지 200호   발송일: 2021.02.18



건강한 장에 필요한 6대 필수 성분 - 단백질ㆍ비타민 Aㆍ비타민 Cㆍ비타민 Dㆍ아연ㆍ셀레늄
장은 우리 몸의 전체 면역계 중에서 가장 크고 강한 면역계를 갖고 있다. 장관면역계에는 무려 전체 면역계의 50%가 넘는 림프구와 항체가 있다. 그 때문에 장의 건강을 유지하는 건 우리의 면역력을 지키는 것과 일맥상통한다고 할 수 있다.

장의 건강을 유지하는 요인 중 하나는 영양분을 섭취하는 것이다. 우리가 먹는 음식들은 몸을 구성하는 세포를 만들고, 활동할 수 있는 에너지, 힘의 원천이 된다. 당신은 오늘 어떤 음식을 먹었는가. 별스럽지 않은 매끼 식사가 개개인의 체질, 몸 상태와 어떻게 작용하는지에 따라 우리의 건강은 달라질 수 있다. 건강한 식단은 장을 건강하게 하고, 건강한 장은 우리 몸을 건강하게 한다.

날이 추워지고 체온이 떨어지면 우리 몸에는 적신호가 뜨기 시작한다. 체온이 1도 떨어질 때마다 면역력은 30%가 떨어진다고 알려져 있다. 그래서 겨울철 날이 추워지면 바이러스에 저항하는 힘이 떨어지고 감기에 걸리기 쉬워진다. 또 체온이 낮아지면 체내의 효소 기능과 신진대사 역시 낮아지게 된다.

그러므로 기온이 떨어지는 시기에는 다른 계절보다 특별히 몸을 관리하는 것에 신경을 써야 한다. 특히 규칙적인 운동, 충분한 수면을 유지하면서 건강한 식단을 챙기는 것이 필수다. 지금부터 건강한 장을 만드는 데 도움을 줘 면역력을 올리는 6대 필수 성분과 해당되는 음식을 소개하려고 한다.

근육량과 근력을 증가시키는 단백질
먼저 단백질은 세포의 중요 성분인 아미노산이 1백 개 이상 결합해 있다. 아미노산은 20개 이상의 종류가 있고, 이것들이 만들 수 있는 단백질의 종류는 무한대에 가깝다.

하지만 우리 몸에 있는 단백질은 극히 적다, 세포에 있는 단백질들은 각자 중요한 작용을 담당하고 있는데 만약 단백질이 부족하게 되면 세포의 활동은 약해지고, 면역 작용을 하는 세포의 활동 역시 둔해지게 된다. 면역세포뿐만 아니라 피부세포의 수도 줄어들어 활동이 적어지고 병원성 세포 균이 피부로 침입해 감염을 일으키기 쉬워질 수 있다. 그렇기에 식단에 단백질을 적절히 포함해 섭취하는 것은 면역력과 직결된다.

단백질을 포함하고 있는 음식들은 대표적으로 달걀, 우유, 닭가슴살, 쇠고기 등이 있다. 이외에도 아몬드, 코티지치즈, 귀리, 그릭요거트, 브로콜리, 참치, 두부 등이 있다. 단백질은 세포를 복구하고 생성해 면역력을 올리는 데에도 도움이 되지만 근육량과 근력을 증가시키고 체중과 복부 지방을 줄여 더욱 건강한 몸을 만드는 것에도 효과가 있고 혈압을 낮추고 당뇨병에도 도움이 된다.

면역세포 활성화하는 비타민 A
비타민 A는 면역학적으로 중요한 비타민으로 면역세포를 활성화해 세포들이 충실한 상태에서 활동할 수 있게 해준다. 특히 대사물질인 레티노인산이 장관면역계를 유지하는 데 중요한 작용한다는 것이 밝혀졌다.

다양한 효능을 가진 비타민 A를 가진 음식들에는 간, 장어, 당근, 시금치, 토마토, 상추 등이 있다. 이 성분을 충분히 섭취하지 못하면 눈에 이상이 생길 수 있고, 손상 후에는 원상회복이 불가능한 경우가 발생할 수 있다. 또한, 각막 비후증이나 안구 건조증, 피부 각질 등이 일어날 수 있다.

하지만 이를 과다 또는 장기 복용할 경우 만성적 간염, 황달 관절 통증 등이 생기거나 장기 손상과 같은 합병증을 유발할 수 있다. 필수적이지만 그 필요의 양을 넘어가면 뭐든 독이 될 수 있다. 본인의 몸 상태에 따라 적절한 양을 복용해 건강을 유지하는 게 좋겠다.

강력한 항산화 효과 비타민 C
비타민 C 역시 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 1그램을 20주 동안 꾸준히 섭취하면 림프구 등의 면역세포가 활성화되고 감기 증세도 완화할 수 있다, 대량으로 섭취해도 특별한 부작용이 없고 항산화 작용으로 면역세포의 기능이 활성산소 때문에 떨어지는 걸 막아준다,

암을 예방해주고, 림프구와 백혈구 생성을 촉진해 인체를 감염으로부터 보호해주며 피부 장벽 역시 강화해줘 피부를 통해 나쁜 세균이나 유해물질이 침입하지 못하도록 막아준다. 또한, 강력한 항산화 효과를 가지고 있고, 고혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮춰주며 통풍을 예방하는 것에도 도움이 된다.

비타민 C를 포함한 음식에는 빨간 피망, 브로콜리, 양배추와 레몬, 오렌지, 체리, 칠리 페퍼, 구아바, 백리향, 파슬리, 케일 등이 있다. 이 외에도 다양한 식품에 들어있으며 섭취 후 남은 양은 소변으로 배출된다. 다만 열과 공기에 약해 신선한 제품을 골라 빠른 기간 내에 먹는 것이 좋다.

세로토닌과 코르티솔에 관여하는 비타민 D
원래 비타민 D는 뼈를 형성하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있었으나 그 외에도 면역 기능에 중요한 작용을 한다, 자가면역질환이 발생하는 경우 즉, 면역계가 이상을 일으켜 자신의 조직기관을 공격하는 상태일 때 이를 억제하는 작용을 하고 암을 예방해준다. 또 모발을 건강하게 유지하고, 뇌 신경전달물질인 세로토닌 합성과 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제하는 것에 관여해 우울증에도 도움을 준다.

비타민 D를 가지고 있는 음식으로는 고등어, 참치와 같은 생선과 우유, 버섯, 달걀노른자. 동물의 간, 콩, 두부 등이 있다. 다양한 기능을 하는 성분이지만 과다 복용할 경우 고혈압, 신부전, 높은 혈중 칼슘섭취 유발로 인한 구토, 메스꺼움, 피로, 현기증 등의 문제가 생길 수 있다. 일일 권장량이 약 4,000iu 이하를 섭취하는 것이 좋겠다.

활성산소 제거하는 효소 활성화하는 아연
몸이 정상적으로 활동하기 위해서는 미네랄이 필요하다는 과학적 사실은 이미 증명되었다. 미네랄은 주로 식품을 통해 섭취할 수 있고 일정량을 먹지 못하면 몸 상태에 악영향이 나타난다.

아연과 셀레늄은 우리 몸에 활성산소를 제거하는 효소에 필요한데, 생성된 산소가 과잉 상태가 되면 몸 여기저기에 고장을 일으킨다. 이때 활성산소를 제거하는 효능이 있는 효소가 작용하게 되는데 이를 활성화하는 게 이 두 성분이다. 아연과 셀레늄은 영양학적으로 아주 적은 양으로 작용하는 영양소로 생명과 건강을 유지하는 데에 있어 반드시 있어야 한다. 아연은 기억력 향상에 도움이 되고 감기 증상을 완화해주며 상처를 치료하는 데 도움을 준다.

아연을 포함한 음식에는 동물의 간, 조개류와 갑각류와 같은 해산물, 견과류, 참깨 콩과 같은 곡물이다. 이 성분은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이나 체내에서 만들지 못한다, 그래서 식품 섭취로 아연을 보급해야 하는데, 필요한 양만큼 섭취하지 못하면 효소가 활성화되지 못한다. 음식을 통해 적절히 섭취해 몸의 면역기능이 제대로 작동하도록 하는 것이 좋겠다.

피부 염증 막아주고 면역력 높이는 셀레늄
위에 소개한 것처럼 셀레늄은 아연과 마찬가지로 면역작용에 매우 중요한 역할을 한다. 또 신진대사를 활발하게 하고 소염작용을 통해 여러 질병을 예방한다. 그뿐 아니라 피부 염증을 막아주고 항암 효과가 있으며 혈액순환을 개선하고 면역력을 높이며 천식, 노화 방지에 좋다.

셀레늄을 가지고 있는 음식에는 가자미, 다시마, 달걀, 콩, 브라질너트, 표고버섯, 치아시드, 현미. 브로콜리, 양배추, 시금치 등이 있다. 이 성분은 평소 식단에 포함되는 쌀, 달걀과 같은 음식에 포함되어 있어 일반적인 식단만으로도 부족할 일이 없는 미네랄이다, 그렇지만 적정량 이상을 복용할 경우 구취, 열, 메스꺼움, 구토, 설사, 탈모, 무기력증, 간이나 신장, 심장의 문제 등과 같은 치명적인 상황을 유발할 수 있어 건강을 해치지 않은 선에서 섭취하는 것이 중요하다.

이처럼 우리는 몸이 건강하게 유지되는데 필수 영양소들을 음식을 통해 섭취하고 있다. 필요한 성분들이 포함된 음식들을 알아두면 부족한 영양소가 들어 있는 음식을 식단에 골고루 넣어 배치할 수 있다.

막상 음식들을 보면 평소에 먹던 것으로 생각할 수 있다. 특별할 것 없는 것처럼 보이지만 균형 잡힌 식사는 신체의 건강에 많은 영향을 미친다, 몸이 움츠러들고 체온이 떨어지는 겨울, 밥상에서 충분한 영양분을 섭취할 수 있도록 하여 면역력을 키워보자.
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