지금 당장 실천할 수 있는 유산소 운동 3가지희망편지 46호   발송일: 2019.08.20

유산소 운동은 호흡이 편안한 상태를 유지하면서 오랜 시간 지속하는 운동이다. 대략 30분에서 1시간 정도 진행하는데 이런 운동의 지속성은 지방을 분해하기 때문에 다이어트에 도움이 되고 폐활량도 좋아지고 상쾌한 기분이 들어 정신 건강에도 좋다. 특별한 장비가 필요 없고 기술을 연마할 필요도 없으며 혼자 할 수도 있고 여럿이 같이 운동할 수도 있다. 날씨가 좋으면 밖으로 나가 세상 풍경과 함께 유유히 할 수 있는 운동이며 비가 오거나 미세 먼지가 심한 날씨라면 실내에서 하면 된다. 지금 자리에서 일어나 운동할 결심만 서면 바로 진행할 수 있다.

운동의 기본은 일상생활에 부담이 없을 정도면 되고 너무 무리한 운동은 삼가는 것이 좋다. 중요한 포인트는 매일 혹은 격일로 꾸준히 할 수 있느냐다. 운동을 결심하고 욕심을 부려 일찍 일어나 첫날부터 10킬로미터의 뛰기를 한다면 하루 종일 피곤한 상태가 되고 몸을 움직이기에도 버거워진다. 그리고 다음 날은 근육통 때문에 운동을 할 수 없는 지경이 되기도 한다. 물론 어떤 사람들은 운동에 익숙해서 10킬로 정도는 가볍게 여기기도 하지만 보통 사람이라면 자신의 체력에 맞는 강도보다 한 단계 낮게 운동해야 남은 시간을 부담 없이 지낼 수 있으며 지속할 수 있다. 여기서 중요한 것은 운동을 하면서 등이나 이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도는 되어야 운동의 효과를 볼 수 있다는 것이다. 즉, 시간을 길지 않게 30분에서 1시간 이내로 하며 강도는 낮아도 땀이 날 정도로 운동하는 것이다.

인구의 대략 30% 정도가 운동부족에 시달린다는 통계가 있다. 흡연이나 음주가 각종 암발병률을 높이고 건강에 매우 나쁘다는 사실은 모두 알고 있지만 운동 부족은 흡연이나 음주와 마찬가지로 건강에 매우 나쁜 영향을 끼친다. 운동부족 또한 암과 마찬가지로 사망원인 중에 하나다. 하루에 30분 정도 시간을 내어 가장 간단한 운동부터 시작해 보자.

걷기



지금 앉아 있다면 바로 일어나 시작할 수 있다. 아무 것도 필요 없고 신발을 신고 밖으로 나가기만 하면 된다. 밖에 나갈 수 있는 여건이 안 된다면 제자리에 서서 제자리 걸음을 할 수도 있고 러닝머신과 같은 기구를 이용할 수도 있다. 세상에서 제일 간단하고 편안하게 즐기면서 할 수 있는 운동이다. 자신의 호흡에 집중하면서 보폭은 그리 크지 않게 앞으로 나아간다. 운동 강도를 높이고 싶다면 속도를 조금 올리고 두 팔은 힘껏 90도 각도가 될 때까지 올린다. 마치 군인들이 제식훈련을 하는 것 같은 모습인데 활동 범위가 넓어서 다른 사람과 부딪힐 것 같으면 팔꿈치를 90도로 구부린 다음에 힘차게 위아래도 팔을 휘젓는다. 운동보다는 바람을 쐬면서 스트레스를 풀거나 아니면 상념 속에서 생각을 정리할 수도 있다. 걷기는 우리의 정신건강에 도움을 준다. 이럴 때는 뒷짐을 지고 유유히 걷는다.

걷기 운동은 처음 시작할 때부터 무리하게 속도를 높이기보다는 30분 운동을 한다 생각하면서 마지막 5분 동안만 땀을 흘리겠다는 생각으로 서서히 강도를 올리는 것이 바람직하다. 그리고 어씽(Earthing)이라는 건강법에 관심이 있다면 맨발로 도전해보자. 이때 걷는 장소는 고른 흙이 있으면 좋다. 지구의 미세한 전류와 자기장이 몸을 흐르면서 혈액순환이 원활해지고 통증감소에 도움이 된다고 한다.

뛰기(조깅)



우리말로 뛰기이지만 조깅이라는 개념이 조금 더 가깝다. 뛰기는 여러 가지의 종류가 있다. 100미터 달리기처럼 전력 질주를 할 수도 있고 마라톤처럼 길게 전력 질주를 할 수 있는데 뛰는 일은 매우 힘든 운동 중에 하나이다. 조깅은 천천히 달리기, 느린 속도로 달리는 형태이며 우리가 원하는 것은 유산소 운동이기 때문에 조깅이라고 말하는 것이 맞다. 조깅은 걷는 속도와 비슷하거나 조금 빠르게 달린다.

조깅도 걷기와 마찬가지로 큰 장비가 필요하지 않고 일어서기만 하면 바로 실천할 수 있는 운동이다. 걷기에 비해 조금 강도가 높다고 할 수 있지만 매우 느린 속도로 뛰는 시늉을 하듯이 천천히 뛴다면 30분 정도는 누구나 할 수 있다.

운동 효과는 거의 엇비슷하지만 주목할 만한 사실은 골다공증에 조금 더 도움이 될 수 있다. 조깅은 뼈의 미네랄 밀도를 높이고 엉덩이 관절과 다리뼈를 강화시켜준다. 또 칼로리 소모가 높아지는데 평균적으로 몸무게가 60킬로그램인 사람은 분당 10~15칼로리씩 열량을 소비한다. 따라서 다이어트에 주안점을 두고 운동을 고려한다면 조깅만한 것이 없을 듯하다. 달리기를 시작하고 어느 정도 시간이 지나면 자연스럽게 땀이 흐르는데 운동을 하면서 흘리는 땀에는 몸속의 독소가 같이 빠져 나온다. 피로감이 있었다면 땀과 함께 모두 사라지고 상쾌한 기분을 느낄 수 있다.

조깅 초보자가 이런 상쾌함 때문에 무리를 한다면 다음날 자고 일어났을 때 온몸의 근육이 뻐근하고 통증까지 생길 수 있으므로 자신이 초보자라고 생각이 든다면 강도를 서서히 늘리는 게 바람직하다. 첫날은 100미터, 그 다음 날은 200미터, 이런 식으로 서서히 길이를 늘려 나간다. 보통 걸음으로 한 시간 정도 걸으면 대략 3킬로미터 정도를 걸을 수 있다. 조깅으로는 그보다 조금 더 짧은 시간이 걸리면 알맞으며 이 정도의 운동량이 적당하다. 그렇지만 조금 더 수준이 올라가면 5킬로, 10킬로 정도의 조깅을 하는 것도 괜찮다.

중요한 점은 아침에 조깅을 하는 경우가 많으므로 무리하게 운동을 하면 하루를 망칠 수 있다는 점을 명심하고 약간의 땀을 흘리고 기분이 좋아질 정도로만 한다. 그렇지만 주말이나 시간이 남는 날이라면 평소보다는 강도를 높인다. 강도 높은 뛰기는 유산소 운동이라기에는 거리가 있지만 이 악물고 뛸 때 가끔 묘한 쾌감이 생기는데 이때 우리의 뇌에서 매우 유익한 호르몬들을 방출하며 건강에 도움이 된다. 매일 30분씩 운동을 한다고 계획했을 때 일주일 중 5회 정도는 천천히 조깅을 하고 2회 정도는 평소보다 조금 더 강도 높은 목표를 정해서 전력 질주를 한다면 체력적인 면에서 큰 도움을 받을 수 있다.

또 요즘 스마트폰 앱을 이용하면 자신의 뛴 거리, 걸음 수 등을 파악할 수 있기 때문에 좀 더 재미있게 운동할 수 있다.

자전거



바람 속에 머리카락을 휘날리며 자전거 페달을 밟을 때는 하늘을 날고 있는 것 같은 상쾌함이 느껴진다. 요즘은 자전거 인구가 늘어서 동호회도 많아졌기 때문에 단순히 운동을 넘어서 자전거 문화로 발전하고 있다. 자전거만 다닐 수 있는 도로가 많아지고 한강변이나 고양시 호수공원 등은 자전거 타기에 최적화된 환경을 갖고 있다. 이 운동은 필연적으로 자전거라는 장비가 필요한데 어느 정도 수준에서 타협을 한다면 큰 비용은 들지 않는다. 자전거를 구입하기에 부담스럽다면 각 지자체별로 공유 자전거가 마련되어 있으니 이용하면 비용을 들이지 않고 자전거 타기를 즐길 수 있다.

걷기나 뛰기는 어쩔 수 없이 땅과 발바닥이 맞닿으면서 충격이 생기는데 간혹 무릎이 좋지 않은 사람에게는 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 그렇지만 자전거는 그런 충격이 없으며 오히려 무릎관절을 강화시키는 효과를 준다. 그래서 관절염이 있어서 통증이 있는 사람도 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 자전거의 높낮이를 조정해서 페달을 내렸을 때 발이 일자가 되도록 한다. 무릎이 계속 구부러진 상태에서 자전거를 타면 오히려 무릎 관절에 악영향을 줄 수 있기 때문이다.

속도가 있는 장비를 이용하기 때문에 조금 더 위험한 면이 있다. 실제로 자전거 도로에서 부딪히거나 넘어지는 사고 등 위험한 상황이 생길 수 있으므로 안전하게 운동을 즐길 수 있는 준비가 필요하다. 안전모와 무릎과 팔꿈치에 보호대 착용 그리고 눈에 벌레나 먼지가 들어가지 않도록 하는 스포츠 안경 등의 장비를 구비한다. 평생 동안 한 번도 일어나지 않아야 할 일이 바로 사고이며 안전을 지키는 일에는 언제나 만전을 기해야 한다.

자전거 타기는 상체보다는 하체의 근육을 발달시킨다. 그래서 사이클 선수들을 보면 다리의 근육이 제일 눈에 들어온다. 자전거를 취미로 즐기는 사람에게 하체 근육은 나름대로의 경력이 되기도 한다. 우리 몸의 수많은 근육 중에서 하체 근육은 큰 어려움 없이 만들 수 있으며 또 쉽게 없어지기도 한다. 단기간에 근육이 필요하다면 하체 근육을 늘리는 게 좋다. 특히 암과 투병 중이라면 근육을 키우는 것이 중요하다. 단기간에 자전거 타기를 통해서 하체 근육을 키운다면 항암치료와 같은 힘든 치료를 더 수월하게 넘길 수 있다. 또 하체 근육이 좋아진다는 것은 남성들에게 귀가 솔깃한 내용이다. 자전거 안장에 앉아서 계속해서 하체운동을 하는데 안장은 남성의 전립선에 자극을 주고 페달을 돌리는 일은 하체의 힘을 키워준다. 남자에게 좋은데 뭐라고 표현이 어렵다.

걷기, 조깅, 자전거, 이 3가지 유산소 운동은 모두 좋은 운동이기 때문에 자신에게 맞는 것을 골라서 꾸준히 하자. 그리고 너무 무리하지 않게 하자. 욕심을 부리면 일을 망칠 수 있다. 또 식사 후에 바로 운동을 하는 것보다는 간격을 두고 하는 것이 좋고 저녁에 운동을 한다면 운동 후에 바로 잠자리에 들지 않고 마음을 조금 가라 앉히고 자리에 눕는다. 운동은 몸을 상쾌하게 만들지만 마음을 들뜨게 만드는데 이 상태로 잠이 올 리 없다.

대략 30분 정도의 운동을 한다면 가급적이면 수분 섭취를 삼가는 게 좋다. 시간을 길게 잡고 과격하게 하는 운동이 아닌 이상 운동이 끝난 후에 수분을 섭취하자. 또 햇빛이 강한 여름에는 11시에서 4시까지 강렬한 자외선을 피하고 피부는 자외선 차단제를 발라준다.
처음으로...
글쓴이: 호수공원2019.08.20 11:34   일산 호수공원에서 거의 매일 자전거를 타고 있습니다. 메일 내용에 이 곳이 나오니 반갑네요~! 모두 홧팅해요!

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